운동전후 스트레칭으로 근육·인대 무리 피해야

과격한 운동보다 빨리 걷기·자전거타기 등 추천

적절한 신체활동이 건강을 유지하는 데 꼭 필요한 요소임은 잘 알려져 있다. 하지만 자신의 몸에 적절한 운동 종류나 방법을 잘 몰라 운동 효과를 제대로 누리지 못하거나 오히려 다치는 사람들도 있다. 특히 봄을 맞아 겨우내 움츠렸던 몸을 움직여 새로 운동을 하려는 사람들은 주의할 점이 많다.

■ 스트레칭 자체가 운동 기온이 많이 오른 봄이 됐다고 갑자기 운동을 시작하면 추운 겨울에 몸을 많이 움직이지 않는 것에 익숙해진 근육이나 인대 등에 무리가 가기 쉽다. 심한 경우에는 넘어지는 등 작은 충격에도 근육이나 인대 등이 파열될 수도 있다. 이런 부상 가능성을 줄일 수 있는 방법이 바로 ‘스트레칭’이다. 스트레칭은 온몸의 근육과 인대 등에 긴장과 이완을 반복하게 함으로써 관절, 근육, 인대의 운동 범위를 넓혀준다. 따라서 스트레칭을 충분히 해 놓으면 운동을 하다가 넘어지거나 미끄러져도 관절이나 인대 등의 부상을 막을 수 있고, 부상을 입더라도 그 정도를 약하게 할 수 있다.

스트레칭은 준비운동으로서만 효과가 있는 것이 아니다. 스트레칭을 하면서 자연스레 몸 안의 에너지가 소비돼 그 자체로 운동 효과를 내고, 근육이나 뼈 건강에도 도움을 준다. 이런 이유들로 걷기를 비롯해 등산이나 자전거 타기, 달리기, 축구, 테니스 등 모든 운동을 하기 전에 스트레칭을 10~20분 정도 반드시 해야 한다. 운동 뒤에도 스트레칭은 필수다. 평소 운동을 하던 사람들도 잊기 쉬운 것이 ‘운동 뒤 스트레칭’인데, 이는 운동 중에 뭉쳐 버린 근육을 풀어주고 다음날 생길 수 있는 근육통을 예방하는 효과가 있다.

■ 운동 초보자는 걷기부터 활동량이 적은 겨울을 지내다 보면 보통 근육량이 줄어들어 근육은 약해지고 뼈의 밀도는 감소한다. 게다가 관절의 운동범위도 작아져 있다. 부상의 가능성은 커지고 한 번 부상을 입으면 그 정도가 커진다는 얘기다. 따라서 운동을 처음 하는 사람은 물론 가을까지 운동을 열심히 하다가 겨우내 쉰 사람도 과격한 운동은 뒤로 미루는 것이 바람직하다. 대신 가장 손쉽게 할 수 있는 운동인 빨리 걷기, 달리기, 자전거 타기 등으로 운동을 시작하는 게 좋다. 특히 이런 운동을 야외에서 하면 계절의 변화도 함께 느낄 수 있어 정신 건강에도 도움이 된다. 다만 이런 운동은 단순한 만큼 혼자 하면 운동이 주는 즐거움을 느끼기가 쉽지 않으므로 주변 사람들과 같이 하는 게 좋다. 운동할 시간을 낼 수 없다면 점심 식사 뒤 산책, 지하철 등 대중교통 이용하기, 버스나 지하철 1~2코스 미리 내려 걷기 등과 같은 자투리 시간 운동이라도 챙겨야 한다.

한 가지 주의할 점은 고혈압, 당뇨, 비만 등이 있으면 이런 운동조차도 심장 기능 등에 부담을 줄 수 있으므로 처음에는 20~30분 동안 일주일에 3번 이상씩 2~3주 동안 하고 그 이후에 양을 차츰 늘려가야 한다는 것이다. 특히 당뇨가 있는 사람은 운동 전에 혈당 수치가 250 이상이면 운동으로 이 수치가 더 높아질 수 있는 만큼 운동을 쉬는 것이 권장된다. 인슐린을 쓰는 경우라면 최소 1시간이 지난 뒤 운동을 시작하는 것이 바람직하다.

■ 가벼운 부상엔 얼음찜질을 등산이나 자전거 타기는 물론 걷기 같은 간단한 운동을 해도 근육, 인대, 관절 등에 부상을 입는 경우가 간혹 있다. 이 때 간단한 응급처치를 하면 부상의 범위를 줄이고 빨리 낫는 데 도움을 줄 수 있다. 부상을 입으면 우선 부상을 입은 곳이 아프지 않도록 편안한 자세를 취하도록 하고 함부로 만지지 않아야 한다. 어느 정도 통증이 줄어든 뒤 짧은 시간에 심하게 계속 붓거나 시간이 지나도 통증이 심해지는 등과 같은 부상이 아니라면 곧바로 얼음이나 찬물로 부상 부위를 찜질해 주면 부기나 통증 해소에 도움이 된다. 이 냉찜질은 2~3시간 정도면 적당하다. 부상을 입은 곳을 심장보다 높은 곳에 위치하도록 베개 등을 받치면 역시 부기나 통증 해소에 좋다.

김양중 의료전문기자 himtrain@hani.co.kr

도움말 고려대의대 안산병원 박정호 정형외과 교수, 성한나 가정의학과 교수, 윤경재 서울의료원 재활의학과 과장