기미와 주근깨 제거, 피로회복에 비타민 C ㅇㅇㅇ’, ‘피로한 남편에, 힘든 아내에게 종합비타민 △△△△’.

예쁘고 아름다운 여성들이 선전하는 비타민 C와 금슬 좋은 부부가 서로를 챙겨주는 모 종합비타민처럼 텔레비전의 각종 광고는 막연히 비타민이 활력 있는 삶을 사는데 필요한 영양소라는 점을 알게 하지만 정작 어떤 종류의 비타민을 얼마나 먹어야 건강에 도움이 되는지는 잘 모른다.

비타민은 그 많은 종류만큼이나 체내 기능도 다양한데 대개는 효소나 효소의 역할을 보조하는 조효소의 구성성분이 되어 인체 대사기능에 관여하는 미세영양소이다. 따라서 인체에서 필요로 하는 양은 매우 소량이지만 이 소량의 필요량이 공급되지 않을 때나 지나치게 공급되면 생명현상을 유지하는 영양소의 대사에 지장을 받아 간혹 치명적인 결과를 불러오기도 한다.

비타민 A는 체세포와 시각세포 및 상피세포의 성장에 절대적으로 필요하며 결핍이 되면 세포의 정상적 성장이 억제되고 치아와 잇몸 신경세포가 제대로 성장하지 못한다. 반대로 과잉공급 땐 월경중지와 골격기형을 초래한다. 간유, 우유, 치즈, 난황, 생선, 녹황색 채소에 많이 함유돼 있다.
비타민 D는 칼슘과 인의 흡수와 축적, 체내 이동, 재사용을 돕는다. 부족하면 구루병, 골다공증 등이 나타나며 생선기름과 마른 버섯, 어란 등에 많다.

비타민 E는 항산화 작용과 더불어 생식기능을 돕고 피부에 영양을 공급하며 노화방지에 좋다. 사람의 경우 결핍증은 거의 나타나지 않는다. 간, 토마토, 옥수수씨눈, 녹색채소에 많이 들어있다.

비타민 K는 혈액응고를 촉진하고 장내 세균에 의해 합성 가능한 비타민으로 부족하면 혈액응고가 지연될 수 있다. 엽록체와 콩기름, 돼지 간, 효모를 먹음으로써 보충할 수 있다.
필수지방산인 비타민 F는 성장과 생식기능에 꼭 필요한 미세영양소로서 부족할 경우 성장이 부진하고 피부염이나 피부 건조증에 걸리기 쉽다.

비타민 B1은 당질대사의 보조효소로서 신경안정과 식욕을 향상시킨다. 몸속에서 모자라면 혈액응고가 지연되고 각기병과 식욕저하, 구토, 부종 등의 부작용이 생긴다. 그러나 지나치면 신경이 흥분될 수도 있다. 돼지고기와 콩류, 곡류, 쇠간 등에 많다. 하루 필요량은 여자보다 남자가 약 1.5배 더 소요된다.

비타민 B2는 당질, 지질, 단백질 에너지 대사에 보조 역할을 하며 성장을 촉진시킨다. 부족하면 구순구각염이나 설염, 눈이 부시는 현상, 피부염에 나타난다. 하루 소비량이 넘치면 신경을 흥분하게 만든다. 낙농제품이나 고기, 달걀, 녹색채소에 풍부하게 들어있다.

비타민 B6는 아미노산 대사의 보조효소로 작용하며 부족해지면 지루성 피부염이나 빈혈, 신경염에 잘 걸린다. 간, 육류, 가금류, 어류, 땅콩 등에 많다.

특히 여성들에게 인기가 있는 비타민 C는 피부를 탱탱하게 하는 콜라겐을 합성하고 황산화제와 철분의 흡수를 돕는다. 결핍되면 괴혈병, 상처회복의 지연, 면역체계에 손상을 불러오고 넘치면 요당이 늘고 설사나 결석이 잘 생긴다. 브로컬리, 배추, 감귤류, 딸기, 키위 등 과일과 채소류에 풍부하다.

이렇듯 비타민은 극미량이라도 우리 몸에 없어서는 안 될 필수 미세영양소로서 하루에 필요한 양이 공급되지 않으면 인체 대사작용의 불균형으로 인해 상처가 덧나거나 입술 혹은 피부가 자주 헐게 되는 등 부작용이 나타나게 된다.

◇ 비타민 상식 OX
▷비타민은 많이 먹는 게 좋다(X)=비타민이 골다공증, 망막퇴화, 치주염, 심장병 등을 예방하는데 좋지만 많이 먹는 게 좋은 것은 아니다. 하루 권장량을 넘는 장기복용은 없던 병에 걸릴 수도 있다.

▷비타민제는 복용해도 체중과 상관없다(O)=근본 비타민제는 칼로리가 없다. 먹기 좋게 만든 당의정 비타민제의 경우 약간의 칼로리가 있긴 하지만 무시해도 좋다.

▷당뇨환자는 당이 많은 과일보다 비타민 제품을 먹는 게 낫다(O)=당뇨병은 체내 포도당이 필요이사 증가해 근육과 지방세포에 저장되지 않고 혈액에 축적되는 질환으로 비타민은 많지만 탄수화물과 당분도 많은 바나나, 사과, 키위 등은 삼가는 것이 좋다.

▷채소와 과일 속에 있는 비타민을 보존하기 위해 차게 냉동하는 것이 좋다(△)=비타민에 따라 다르다. 비타민 E는 저온에서 쉽게 파괴된다. 또 차게 언 채소나 과일을 급속해동 할 때도 비타민 파괴가 많아진다

도움말.계명대학교병원 가정의학과 김대현 교수