무릎 가슴 닿기 (Knee to chest)
바로 누워 양 무릎을 세우고 한쪽 다리를 가슴에 닿도록 접어서 당긴다.
교대로 실시한다. 양다리 함께 실시한다.

고양이/강아지 등 만들기 (cat/dog back)
양손과 무릎을 바닥에 고정시킨 채 턱을 가슴 쪽으로 당기면서 동시에 등 전체를 아치형으로 들어올린다. / 반대로 턱을 위로 올리면서 동시에 등 전체를 아래로 내린다.

 

O  골반 올리기
누운 자세에서 양쪽 다리를 무릎 세운다.
천천히 엉덩이에 힘을 주며 힘을 위로 올린다.
한번 실시할때 5~6회 반복, 총 2번 실시한다.
* 척추기립근을 강화시킨다.

 

O  메켄지 요법
엎드린 자세에서 양손을 지지하여 천천히 상체를 일으킨다.
팔꿈치를 접고 허리를 일으켜 세운 채 10초간 고정, 3회 반복한다.

 

O 옆구리 회전운동
한쪽 다리를 무릎 접어 천천히 반대쪽 다리 너머로 넘긴다. 이때 양쪽 어깨는 바닥에서 떨어지지 않도록 주의한다. 같은 방법으로 반대쪽도 실시한다.
12~15초간, 고정 3번 실시 .

O 고양이 기지개
양손바닥을 받가에 고정, 무릎 세워 꿇고 허리는 바닥과 수평한 자세에서 천천히 뒤로 앉는다. 이때 양쪽 어깨를 바닥에 닳도록 노력한다.
12~15초간 3번 반복
* 디스크의 간격을 넓혀주고 둔근을 신전시켜 준다.