[스크랩] 뱃살 빼는 복근운동 :: 닥터아파트 블로그

2007-08-16 12:49

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■ 뱃살빼는 복근운동의 원칙 :

복근운동에서 간과하면 안되는 3부위

복근 운동을 할 경우 가능한 복근을 타이트(tight)하게 만드는 것이 좋습니다. 복근이 타이트할수록 복강 안쪽의 내부 장기가 밖으로 불룩 나와 보이지 않도록 해주겠죠? 마치 타이트한 벨트를 착용한 것처럼 말이죠. 하지만 복근운동만 한다고 나온 배가 들어가진 않습니다. 배가 불룩 나온 것은 복근이 약해 내부 장기가 축 쳐진 때문만이 아니라 내부 장기 주위로 지방이 꽉 찼기 때문입니다. 따라서 지방을 태워주는 유산소 운동을 반드시 병행해야 하겠죠?

복근운동은 양보다 질이 중요합니다. 아무 운동이나 무조건 많이 한다고 좋은 것은 아닙니다. 뱃살을 집어넣기 위해서는 3부위-윗배 쪽의 복직근(RECTUS abdominis), 아랫배 쪽의 복횡근(transverse abdominalis), 그리고 양 옆의 복사근(oblique muscles)-을 고루 발달시켜야 합니다.(단어가 조금 어렵죠?) 많은 사람들이 복직근 강화운동은 열심히 하는데 양 옆구리에서 배쪽을 향해 사선으로 내려오는 복사근 운동은 별로 하지 않습니다. 배꼽 아랫쪽 복횡근 운동을 하는 사람은 더욱 찾기 힘들구요. 윗몸 일으키기를 하루에 200번씩 하는데도 아랫배가 들어가지 않는 이유를 이제 알겠죠?

일반원칙

1) 각 부위를 다 포함한 복부 운동을 시행합니다.
3부위의 복근 운동 각각에 대해 적어도 한가지씩은 포함해서 복부 전반에 대한 운동이 되어야 합니다. 특정 부위 운동만을 집중적으로 한다면 원하는 결과를 빨리 얻을 수 없습니다.
2) 반복해서 시행합니다.
한번에 8-15회 반복하는 것을 1 세트(set)라고 합니다. 처음에는 1 세트로 시작하고 점차 익숙해지면 한번에 2-3 세트로 점차 늘여갑니다.

■ 뱃살을 가볍게 :

복직근, 복횡근 운동

무릎과 팔(팔꿈치에서 손바닥까지)을 바닥에 대고 엎드립니다.
무릎은 엉덩이보다 뒤쪽에 두고 양쪽 팔꿈치는 어깨너비로 벌립니다.
손바닥은 쭉 편 채로 바닥에 붙이고 발뒤꿈치는 들어올립니다.
팔과 발끝으로 바닥을 밀면서 천천히 무릎을 펴기 시작합니다.
엉치뼈를 발뒤꿈치에 붙인다는 기분으로 힘을 주면 복근이 수축합니다.
이렇게 몸을 쭉 뻗은 자세를 5~6초 유지합니다.
천천히 몸을 아래로 낮추면서 긴장을 풉니다.

이런 동작을 6~8회 반복합니다.
익숙해지면 쭉 뻗은 자세를 10~15초 유지합니다.

■ 양옆 뱃살 강화운동 :

복사근 운동

등을 바닥에 대고 양팔을 옆으로 쭉 뻗은 자세로 누우십시오.
무릎을 엉덩이와 90도 각도가 되도록 들어올립니다.
무릎 사이에 1-2kg정도의 작은 공(당구공 정도)을 끼워넣고 떨어지지 않도록 무릎과 발목을 조여 줍니다.
등을 바닥에 붙이고 다리를 90도로 들어올린 상태로 숨을 들이쉬면서 천천히 두 다리를 오른쪽 방향으로 가능한 최대한으로 내립니다.
이 때 왼쪽 어깨가 들려서는 안됩니다.
숨을 내쉬면서 천천히 원래 자세로 돌아옵니다.
같은 방법으로 두 다리를 왼쪽 방향으로 내립니다.

각 방향으로 8~12회 반복합니다.
익숙해지면 두 다리를 옆으로 내린 자세를 5~6초 유지합니다.

■ 윗배 집어넣기 :

복직근 운동

등을 바닥에 붙이고 누워 다리를 위로 올립니다.
무릎을 엉덩이보다 안쪽으로 들어오게 약간 구부리고, 두 팔은 편하
게 엉덩이 옆 바닥에 놓습니다.
숨을 내쉬면서 복근에 힘을 주고 머리, 목, 어깨를 일으킵니다.
동시에 엉치뼈를 바닥에서 약간 들어올리면서 두 팔을 발목 쪽으로 쭉 폅니다.
이 자세로 2초 정도 그대로 있습니다.
천천히 원래 자세로 돌아옵니다.

이 운동을 8~12회 반복합니다.
이렇게 한 것을 1세트로 하여 각 세트마다 30초 휴식시간을 갖고 3세트를 시행합니다.

■ 양옆 군살빼기 :

복사근 운동 2

등을 바닥에 대고 누워 양 손은 깍지끼어 머리 뒤로 하고 팔꿈치는 양 옆을 향하게 합니다.
왼쪽 무릎은 펴고 오른쪽 무릎은 발바닥이 바닥에 닿은 상태로 구부립니다.
숨을 내쉬면서 왼쪽 무릎을 구부려 오른쪽 어깨 방향으로 움직입니다.
동시에 머리와 오른쪽 어깨는 왼쪽 무릎 방향으로 가져갑니다.
복근에 힘을 주어 배를 안쪽으로 밀어넣으면서 오른쪽 어깨와 왼쪽 무릎을 이 자세에서 2초 정도 그대로 있게 하고 천천히 이완합니다.

각 방향으로 16회 반복합니다.
익숙해지면 이를 1세트로 하여 3세트 시행합니다.

■ 아랫배 집어넣기 :

복횡근 운동

등을 바닥에 대고 누워 양 팔은 쭉 편 채 가볍게 양 옆에 둡니다.
발바닥을 바닥에 댄 상태에서 오른쪽 무릎을 구부립니다.
왼쪽 발을 작은 공 위에 편하게 올려놓은 상태에서 숨을 들이쉽니다.
숨을 내쉴 때, 복근에 힘을 주면서 배를 안쪽으로 밀어넣는 동시에 허리 아래 부위를 바닥에 강하게 누릅니다.
공을 아래로 굴려 무릎이 쭉 펴질 때까지 계속 복근에 힘을 주면서 배를 안쪽으로 밀어넣은 상태를 유지합니다.
숨을 들이쉬면서 원래의 자세로 돌아옵니다.

이 운동을 8~12회 반복하고 다리를 바꿉니다.
익숙해지면 무릎을 쭉 펴고 복근에 힘이 들어가있는 자세에서 5~6초간 그대로 있습니다.

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