운동전후 스트레칭으로 근육·인대 무리 피해야

과격한 운동보다 빨리 걷기·자전거타기 등 추천

적절한 신체활동이 건강을 유지하는 데 꼭 필요한 요소임은 잘 알려져 있다. 하지만 자신의 몸에 적절한 운동 종류나 방법을 잘 몰라 운동 효과를 제대로 누리지 못하거나 오히려 다치는 사람들도 있다. 특히 봄을 맞아 겨우내 움츠렸던 몸을 움직여 새로 운동을 하려는 사람들은 주의할 점이 많다.

■ 스트레칭 자체가 운동 기온이 많이 오른 봄이 됐다고 갑자기 운동을 시작하면 추운 겨울에 몸을 많이 움직이지 않는 것에 익숙해진 근육이나 인대 등에 무리가 가기 쉽다. 심한 경우에는 넘어지는 등 작은 충격에도 근육이나 인대 등이 파열될 수도 있다. 이런 부상 가능성을 줄일 수 있는 방법이 바로 ‘스트레칭’이다. 스트레칭은 온몸의 근육과 인대 등에 긴장과 이완을 반복하게 함으로써 관절, 근육, 인대의 운동 범위를 넓혀준다. 따라서 스트레칭을 충분히 해 놓으면 운동을 하다가 넘어지거나 미끄러져도 관절이나 인대 등의 부상을 막을 수 있고, 부상을 입더라도 그 정도를 약하게 할 수 있다.

스트레칭은 준비운동으로서만 효과가 있는 것이 아니다. 스트레칭을 하면서 자연스레 몸 안의 에너지가 소비돼 그 자체로 운동 효과를 내고, 근육이나 뼈 건강에도 도움을 준다. 이런 이유들로 걷기를 비롯해 등산이나 자전거 타기, 달리기, 축구, 테니스 등 모든 운동을 하기 전에 스트레칭을 10~20분 정도 반드시 해야 한다. 운동 뒤에도 스트레칭은 필수다. 평소 운동을 하던 사람들도 잊기 쉬운 것이 ‘운동 뒤 스트레칭’인데, 이는 운동 중에 뭉쳐 버린 근육을 풀어주고 다음날 생길 수 있는 근육통을 예방하는 효과가 있다.

■ 운동 초보자는 걷기부터 활동량이 적은 겨울을 지내다 보면 보통 근육량이 줄어들어 근육은 약해지고 뼈의 밀도는 감소한다. 게다가 관절의 운동범위도 작아져 있다. 부상의 가능성은 커지고 한 번 부상을 입으면 그 정도가 커진다는 얘기다. 따라서 운동을 처음 하는 사람은 물론 가을까지 운동을 열심히 하다가 겨우내 쉰 사람도 과격한 운동은 뒤로 미루는 것이 바람직하다. 대신 가장 손쉽게 할 수 있는 운동인 빨리 걷기, 달리기, 자전거 타기 등으로 운동을 시작하는 게 좋다. 특히 이런 운동을 야외에서 하면 계절의 변화도 함께 느낄 수 있어 정신 건강에도 도움이 된다. 다만 이런 운동은 단순한 만큼 혼자 하면 운동이 주는 즐거움을 느끼기가 쉽지 않으므로 주변 사람들과 같이 하는 게 좋다. 운동할 시간을 낼 수 없다면 점심 식사 뒤 산책, 지하철 등 대중교통 이용하기, 버스나 지하철 1~2코스 미리 내려 걷기 등과 같은 자투리 시간 운동이라도 챙겨야 한다.

한 가지 주의할 점은 고혈압, 당뇨, 비만 등이 있으면 이런 운동조차도 심장 기능 등에 부담을 줄 수 있으므로 처음에는 20~30분 동안 일주일에 3번 이상씩 2~3주 동안 하고 그 이후에 양을 차츰 늘려가야 한다는 것이다. 특히 당뇨가 있는 사람은 운동 전에 혈당 수치가 250 이상이면 운동으로 이 수치가 더 높아질 수 있는 만큼 운동을 쉬는 것이 권장된다. 인슐린을 쓰는 경우라면 최소 1시간이 지난 뒤 운동을 시작하는 것이 바람직하다.

■ 가벼운 부상엔 얼음찜질을 등산이나 자전거 타기는 물론 걷기 같은 간단한 운동을 해도 근육, 인대, 관절 등에 부상을 입는 경우가 간혹 있다. 이 때 간단한 응급처치를 하면 부상의 범위를 줄이고 빨리 낫는 데 도움을 줄 수 있다. 부상을 입으면 우선 부상을 입은 곳이 아프지 않도록 편안한 자세를 취하도록 하고 함부로 만지지 않아야 한다. 어느 정도 통증이 줄어든 뒤 짧은 시간에 심하게 계속 붓거나 시간이 지나도 통증이 심해지는 등과 같은 부상이 아니라면 곧바로 얼음이나 찬물로 부상 부위를 찜질해 주면 부기나 통증 해소에 도움이 된다. 이 냉찜질은 2~3시간 정도면 적당하다. 부상을 입은 곳을 심장보다 높은 곳에 위치하도록 베개 등을 받치면 역시 부기나 통증 해소에 좋다.

김양중 의료전문기자 himtrain@hani.co.kr

도움말 고려대의대 안산병원 박정호 정형외과 교수, 성한나 가정의학과 교수, 윤경재 서울의료원 재활의학과 과장

일러스트 김경진기자 jinjin@hk.co.kr

'지방=만병의 근원'이라는 등식은 수학공식처럼 됐다. 그래서 요즘 엄마들은 자녀가 먹는 과자 하나도 깐깐하게 따져 고른다. 특히 해롭다고 알려진 트랜스지방이 많이 포함됐다면 손도 대지 않는다. 이런 까닭에 요즘 저지방ㆍ저칼로리를 광고하는 과자가 대세가 됐다.

건강을 생각한다면 지방은 가능한 한 적게 먹는 게 맞다. 세계보건기구(WHO)와 미국심장학회(AHA)는 지방 섭취를 통해 얻는 칼로리가 성인의 하루 권장 칼로리의 8~10%를 넘지 말아야 한다고 권고하고 있다. 하루 2,000㎉를 섭취한다고 가정하면 포화지방을 하루 22g(열량 200㎉에 해당) 이하 섭취하라는 뜻이다.

그렇다고 해서 지방을 먹지 말아야 한다는 것은 아니다. 지방은 '생명의 연료'가 되는 몸에 꼭 필요한 영양소다. 그래서 인체에는 언제나 18.5~23%의 지방이 꼭 있어야 한다. 지방에 대한 요모조모를 알아본다.

■ 지방=생명의 연료

지방은 우선 세포막 등의 생체막을 형성한다. '세포의 문지기'라는 세포막은 영양소를 흡수하고 노폐물을 배출하며, 세균이나 바이러스의 침입을 막고 세포 간에 정보를 전달하며, 호르몬 재료가 된다.

지방은 또한 제2의 에너지원으로 작용한다. 어른이 에너지로 가장 먼저 사용하는 것은 밥이나 빵 등 탄수화물(당질)이다. 탄수화물을 모두 써버리면 지방에서 에너지를 보충한다.

지방은 탄수화물의 2배 정도의 에너지를 내므로 효율이 높은 연료다. 이밖에 지방은 열 발산을 막아 체온을 유지하거나 햇빛을 이용해 비타민 D를 합성하고 지용성 비타민 AㆍDㆍEㆍK 등의 흡수를 돕는다.

무조건 나쁜 것이라 생각하기 쉬운 체지방도 어느 정도 필요하다. 배 주변에는 뼈가 없어 내장을 지탱하고 외부 충격으로부터 내장을 보호하려면 탄력 있는 근육과 함께 지방도 필요하다.

그런데 현대인의 몸은 지방이 결핍돼 있다. 많은 사람들이 '고기나 튀김을 많이 먹기 때문에 지방을 너무 많이 섭취하고 있다'고 생각한다.

이에 대해 <병에 걸리기 싫다면 기름을 바꿔라>의 저자인 야마다 도요후미(山田豊文) 일본 교린예방의학연구소장은 "맞는 말이지만 요즘 많이 먹는 마가린이나 정제유 등은 진짜 기름이 아니며 중요한 영양소를 제거한 '죽은 기름', 즉 '가짜 기름'"이라고 말한다.

그러면 어떤 지방을 섭취해야 할까? 지방은 주요 성분인 지방산에 의해 몇 가지로 분류된다. 먼저 소고기나 돼지고기, 유제품 등의 동물성 지방에 많이 함유된 것은 '포화지방산', 홍화씨나 옥수수, 참깨, 올리브 등 식물성 지방에 많이 들어 있는 것은 '불포화지방산'이다.

그리고 불포화지방산은 화학구조에 따라 오메가3, 오메가6, 오메가9 등으로 나뉜다. 이들 기름은 각각의 특성이 있으며 조리법에 따라 구분해 사용하거나 균형 있게 섭취하면 건강에 도움이 된다.

■ 건강에 좋은 불포화지방산

포화지방산은 탄소가 연결된 사슬에 수소가 빽빽하게 붙은 구조이기 때문에 '수소가 포화상태로 붙은 지방산'이라는 의미에서 이같이 명명됐다. 포화지방산이 풍부한 식품으로는 소ㆍ돼지ㆍ양 등의 비계와 버터 등의 유제품이다. 또 식물성 기름에도 열대지방에서 재배되는 코코넛유ㆍ팜유ㆍ야자유ㆍ면실유 등에도 많다.

포화지방산의 가장 큰 특징은 융해점이 높아 쉽게 상하지 않는다는 점이다. 기름에 열을 가하면 산화해 질이 나빠진다. 따라서 이론상 튀김이나 볶음 등 고온 조리하면 포화지방산이 풍부한 기름을 사용하는 게 좋다.

그러나 포화지방산은 체내에서 합성될 수 없는 지방(필수지방산)이 아니어서 반드시 음식으로 섭취할 필요는 없다. 오히려 과다 섭취하면 문제가 된다.

불포화지방산은 탄소가 연결된 고리에 수소가 군데군데 구멍이 있는 구조라 '수소가 포화상태가 아닌 지방산'이라는 의미에서 붙은 이름이다. 불포화지방산은 수소의 구멍이 하나만 있는 것을 '단일불포화지방산', 수소 구멍이 여러 개인 '다중불포화지방산'으로 나뉜다.

단일불포화지방산은 수소 구멍이 탄소의 연결 고리 맨 앞에 있는 카르복실기로부터 아홉 번째에 있어 오메가9이라고 부른다. 대표적인 것이 올레산. 이것이 풍부한 식용유는 올리브유와 유채씨유ㆍ땅콩유ㆍ쌀겨유ㆍ마카다미아유 등이다.

올리브유에 고농도로 함유돼 있는 올레산은 '좋은' 콜레스테롤(HDL 콜레스테롤)은 낮추지 않고 '나쁜' 콜레스테롤(LDL 콜레스테롤)만 낮춘다는 것이 밝혀졌다.

올리브유는 이밖에 위산의 과다 분비를 억제해 위궤양ㆍ십이지장궤양을 예방하거나 간과 췌장, 창자 등의 기능을 높여 변비 해소에 도움을 준다.

그러나 150도 이상으로 가열하면 효과가 사라지고 오히려 인체에 해로운 과산화지방이나 트랜스지방을 생성한다. 따라서 튀김 등 고온 가열하는 조리는 피하고 가능하면 조리하지 않은 채 사용하는 것이 좋다.

수소 구멍이 여러 개 있는 다중불포화지방산에는 오메가3, 오메가6 등 2가지가 있다. 오斌？는 탄소의 연결 고리 맨 앞(카르복실기)에서부터 세 번째 탄소에 수소의 구멍이 있다.

여섯 번째에 구멍이 있는 것은 오메가6다. 오메가3와 오메가6는 체내에서 합성되지 않아(필수지방산) 음식을 섭취해 보충해야 한다.

대표적인 오메가3 지방산은 고등어나 정어리 등 등푸른 생선이 많이 포함된 EPA와 DHA, 아마인유, 들기름 등이다. 오메가6의 가장 대표적인 것이 리놀레산이다. 홍화씨유와 샐러드유, 해바라기씨유, 옥수수유, 참기름, 면실유에 풍부하게 포함돼 있다.

리놀레산은 면역력을 강화해 적절히 섭취하면 염증을 가라앉힐 수 있다. 많은 연구에서 리놀레산 섭취가 류마티스관절염과 염증성 장질환, 루푸스(홍반성 낭창), 천식, 습진, 건선 증상을 완화하는 것으로 밝혀졌다.

●도움말 강남베스트클리닉 이승남 원장, 삼성서울병원 영양팀 조영연 팀장

불포화지방산과 포화지방산 구분

●불포화지방산

콩기름, 참기름, 들기름, 옥수수기름, 올리브유, 해바라기씨, 참깨, 콩류, 견과류, 고등어, 연어, 멸치, 정어리, 대구간유, 참치, 고등어, 꽁치, 삼치 등

●포화지방산

쇠기름, 돼지기름, 닭 껍질, 베이컨, 쇼트닝, 라드, 버터, 야자유, 코코넛유