걷기운동


☆ 뛰지말고 걷자

걷는다. 달린다. 걷지도 뛰지도 않는다.
걷기운동으로 체중감량과 심장병을 치료했다는 사례가 있다. 유방암 수술후 걷기운동으로 재활중인 미국인 한 여성은 걷기운동을 적극 권장하기도 한다.
한걸음을 걷는 순간 200여개의 뼈와 600개이상의 근육이 일제히 움직이기 시작하고 모든장기들이 활발한 운동을 하게된다. 보성 - 순창 - 예천 - 인제는 해발 300~400m 중산간지역으로 굴곡이 심하여 많이 걷게되고 공기가 맑고 건조한 환경속에서 생활하는 마을에는 장수하시는 분들이 많이 살고 게시다.

뛰지말고 걸어라 걷기는 신체어느 부분에도 충격이나 힘의 부담을 주지않아 안전한 운동이기때문이다. 일주일에 5~6일 30분정도씩 걸어라 말은 하기가 쉽지만 매일 같이 규칙적으로 걷는 다는것은 불가능 하다고들 한다. 그러나 걸을 수가 있다. 생활습관만 바꾸면 30분이 아니라 1시간 이상씩 걸을 수가 있는 것이다. 간단한 예로 시장을 보러갈 때 자가용을 이용하지말고 버스 세정거장 정도의 거리라도 걸어간다. 시장을 보고 짐이 있을 때에 버스를 타고 집으로 오면 벌써 20분은 걸은 거리가 된다. 볼일보러 시내를 다닐 때도 자가용이나 택시를 버리고 지하철이나 버스를 타고 다니면 버스정류장까지 가는 거리 지하철을 타러가는 거리 모두 걸어가기 때문에 걷기운동이 된다.

세계보건기구도 매일 30분식 걷기운동인 중강도 운동을 하면 성인병을 예방할 수 있다고 발표하고 있다. 꼭 미국사람들이 이렇게 했으니 우리도 이렇게 해야한다는 것은 아니다. 내건강 내가 돈안드리고 건강하게 장수하자는 뜻에서 강조하는 바이다.
1주일에 5일 매일 30분씩걸으면 뇌졸증이나 심근경색증을 24%나 감소된다는 연구결과가 나왓다. 매일 500만명이 성인병으로 사망하고 3,000만명이 성인병으로 고생하는 지구촌에서 걷기운동을 게을리 해서 나도 그 대열에 끼어든다면 얼마나 비참할 것인가 깊이 생각해 봐야할 숙제이다.

누구나 달리기가 운동량이 많아 걷기보다 효과가 더 있을 것으로 생각한다. 그러나 실험결과를 한번 보면
최대산소섭취량(단위 : ml/kg/min)
걷기 35.85
달리기 71.26 로 강도가 센운동일 수록 산소섭취량은 증가 했다.
마라톤을 할 때에는 12배나 증가하였다.
많은 양의 산소가 우리몸에주는 영향은 어떠할까? 인체에 흡수된 산소는 혈관을 지나 세포에 전달되고 세포막을 통과한 산소는 니토콘디리아에서 에너지와 물로 만들이지는데 일부는 활성화산소로 만들어진다. 산소를 너무 많이 들이 마시면 필요이상으로 많이 만들어진 활성산소는 장기나 근육에 침투해 늙거나 병들게 만든다.

쥐의 실험에서 쥐를 넣은 통에 산소 20% 와 100%를 투입시켰을 때 산소 100%를 통에 투입한 쥐는 1주일만에 죽었다. 이처럼 너무 많은 산소를 들이 마셔도 우리몸은 늙고 병들어 가는 것이다.

활성산소는 우리몸에 노폐물 축적을 촉진하게되어 산화를 촉진시켜 퇴행성 변화가 빨리 온다. 산소섭취량이 많아지면 노화를 촉진시키므로 적당한 산소를 섭취해야한다. 걷기보다 마라톤은 3배이상 많아진다.
일반인의 최대산소 섭취량의 50~75% 필요한 저강도 중강도 운동이 필요하지만 최대산소양의 80-90%이상 섭취하면 근육, 관절, 폐기능 이상등 노화를 촉진시키므로 자기체력에 힘이부치게 운동을 하면 무리가오고 근육이나 관절에 무리가 간다. 자기 몸에 맞게 적당한 운동이 필요한 것이다.

걷기와 달리기를 할 때의 칼로리 소비량을 비교해 보면
똑같이 30분씩 걷고 - 달리기를 했을 때

걷기는 142kcal, 달리가 250kcal로 나타났고
체중이 60kg인 남성이 30분운동을 했을 때에는
걸었을 때 지방50 탄수화물50
달리기 지방33 탄수화물 67로 나타났으므로 운동강도가 높아질 수록 체내에서 유산소운동에 가까와 져서 탄수화물 소비량이 증가한다. 걷기운동처럼 강도가 낮으면 낮을수록 지방산화가 촉진된다. 그래서 걷기운동만으로도 살을 뺄 수가 있다.

안정성 실험결과는 (걷거나 달릴때 땅에 닫는 앞력측정)
발의 관절에 받는 충격 (10n=1kg)
걷기 1100n 달리기 2300n으로 발에가해지는 충경을 보면 걷기는 체중의 1~2배 이고, 달리기는 3~4배 이므로 충격량이 적은 걷기가 안전성이 있다. 걸을 때는 한쪽발은 지면에 닫지만 뛸때는 두발이 다 공중에 떧다 지면에 닫기 때문에 충격이 크고, 무릎도 걸을때 각도와 뛸때 각도가 많아진다 즉 뒤로 무릎이 많이 구부러지기 때문에 무릎관절에도 그만큼 힘이 가해진다.
30도이상 구부리는 운동은 관절염위험이 있다. 걷기는 비만, 관절염 환자도 할 수 있는 가장 안전하고 효과적인 근육강화 운동이 될 수 있다

똑같은 사람이 운동한 사람과 하지않은 사람의 비교

비만에 의한 평균수명 운동을 하지않은 사람이 35세가 되면 -5년,
45세때는 심장마비의 위험성이 운동을 한사람은 50% 감소.
뇌졸중 발생가능성은 운동을 한 사람이 -40% 감소.
당뇨병은 운동을 한 사람이 -60% 감소.
골다공증은 운동을 한 사람이 -30% 감소.
건강나이 운동을 한사람 79세 하지 않은사람은 71세로 8년 차이가 난다.
한국인의 5대질환인 고혈압 - 심장병 - 당뇨병 - 뇌졸중 - 암은 운동부족으로 많이 온다.

걷기와 혈압의 관계는 걷기운동을 하면 돌연사 위험이 높은 아침 7~9시 사이 혈압이 감소하는 것으로 나타났다. 걷기를 많이하면 남여 모두 혈압이 떨어진다. 혈압이란 혈액이 혈관내벽을 미는 압력을 말하는 데 혈액이 많아지거나 혈관이 막혀 피가 잘 흐르지를 못하면 심장에서 밀어내는 압력으로 핏줄이 팽창되는 압력을 잰 것이 고혈압이다. 수도관이 녹슬어 자꾸 구멍이 작아지듯이 우리 혈관도 노폐물(찌거기)이 끼기시작하여 혈관 구멍을 자꾸 작게 만든다. 나쁜콜레스테롤(ldl)이 쌓인 부분을 지속적으로 걷기를 하면 좋은 콜레스테롤(hdl)이 청소를 해주어 피가 잘 통하므로 혈압이 떨이진다. 남여모두 많이 걸을수록 좋은 콜레스테롤(HDL) 이 늘어나므로 혈관청소를 잘하여 피가 잘 통하게 되어 혈압이 올라가지 않는다.

운동을 하면 인슐린작용을 높여 혈당을 떨어뜨려 주므로 당뇨에도 효과가 좋다. 혈당이 너무 낮을 때에는 심한운동을 피하는 것이 좋고 자기 체질에 맞게 운동을 하는 것이 최선의 방책이다. 본인이 녹적지근하다든가 피곤한 느낌이 들 때까지 운동을 하면 무리하다는 신호탄이다. 모든 성인병을 가진 사람은 절대 모듬이 숨을 쉬는 운동 콩당콩당 뛰는 운동 온힘을 가하는 힘겨루기 운동등은 피하는 것이 좋다. 뒷동산에 올라가서 모듬이 숨을 쉬지 않을 정도의 걸음거리로 산책하면 피톤치드를 이용한 삼림욕법이므로 권장하는 운동이다.

성인남성이 하루에 필요한 운동량은 300kcal 이다.
1일 섭취량은 2500kcal인데 신진대사(가만히 두러누어 있어도 소비되는 양) 1500kcal이고 일상생활하면서 소비되는 양이 700kcal이므로 나머지 300kcal는 운동으로 없애야 한다.

걸을 때 칼로리소비량6kcal/분
걸을 때 최대심박수 118회/분
빨리걷기
칼로리 10kcal/분 . 최대심박수220회/분
300kcal를 소모하기위해서는 걷기는 50분 . 빨리걷기는 30분이 필요하다.
신발은 자기체중의 1%의 무게를 신어야 좋고, 발가락부분은 여유있게 넓어야 한다. 구두나 슬리퍼 보다 운동화가 최고로 적합하다. 허벅지 근육을 키우려면 무릎을 위로 힘차게 올리며 걷고 어깨나 상체근육을 강하게 하려면 팔과 어깨를 힘차게 움직이며 걷는다. 노폭은 얼마라 규정하지말고 자기 취향에 맞게 자세만 똑바로 걸으면 된다. 팔자나 안중다리형으로 걸으면 골반뼈가 뒤틀릴 수가 있고 모든 신체균형이 무너지므로 이점 유의하여 바른자세로 걸어야 한다.

운동시간대는 저녁 7시이후 운동이 부신피질, 깁상선 자극 호르몬 분비량이 증가하므로 저녁시간대에 하는 것이 효과적이나 일상생활이 허락하지를 않으므로 출퇴근시간에라도 골목을 빙 도는 거리로 돌아다니는 습관을 가지면 된다. 당뇨환자는 저녁운동이 혈당을 떨어뜨려 주므로 효과적이다 단 아침운동 피해야 할 사람은 뇌졸중, 심장병, 고지혈증, 동맥경화 등 성인병 환자이다. 특히 날씨가 차가운 겨울에 아침운동은 위험하다.