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  준비자세

  바닥에 누워 무릎을 세운 후
  양손은 머리 뒤에서 깍지를 낍니다.

• 
  좌우 비틀어 윗몸일으키기

  상체를 일으켜 오른쪽 팔꿈치와 왼쪽 무릎이 맞닿도록
  상체를 천천히 틉니다. 반대쪽으로도 합니다.
  숨이 가쁘지 않을 정도의 속도로 천천히 몸이 조금 힘들다고 느낄 정도로 반복합니다.

• 
  윗몸일으키기 자세에서 상체 유지

  윗몸일으키기 자세로 상체를 일으킨 채로
  10초 가량 유지합니다.

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  두 다리와 두 팔 들어올리기

  두 다리를 45도 각도로 뻗고 두 팔을 다리와 평행하게
  뻗어서 10초 가량 버틴 뒤 천천히 제 자리로 돌아옵니다. 10여 차례 반복합니다.

 자료출처:권복기 기자의 건강한 세상 http://community.hani.co.kr/

요즈음 포근한 날씨로 인해서 점심식사 조차도 좀 먼 곳으로 가고자 하는 욕구를 느끼게 한다.

추운 겨울에는 기름진 음식을 선호하며 활동량이 적어 체중이 증가하는 경향이 있다.

현대인에게 있어서 비만은 모든 질병의 근원이라 해도 과언이 아니다.

또한 식사조절과 건강관리에 소홀하면 자신도 모르는 사이에 비만이 될 수 있다.

배가 불룩한 비만한 사람들에게는 러브핸들이란 애칭이 있지만 복부의 둘레가 남성은 90㎝ 이상 되거나 여성의 경우 80㎝ 이상인 경우는 고혈압이나 심장질환의 위험요인을 가지고 있다.

우선 자신이 복부 비만인가를 알려면 복부의 배꼽 옆 2㎝ 정도 우측에 엄지와 검지 손가락을 이용하여 피하지방의 두께를 집어보면 3㎝ 이상인 경우에는 비만이므로 체중 감량이 요구 된다.

비만을 해소하기 위해서는 적당한 식사량과 규칙적인 운동은 체내에 축적된 지방을 줄일 수 있으므로 건강을 유지하는데 효과적이다.

또한 운동은 스트레칭체조나 비만체조 등을 선택하여 매일 10~15분 정도하면 신체의 균형유지와 관절을 보호하여 부드럽고 유연한 몸이 된다. 또한 근력증진운동은 아령이나 테라밴드 등을 이용하여 집에서도 간단히 할 수 있다.

스포츠센터에서 기구를 이용하는 경우에는 다리부위, 가슴부위, 허리부위 순서로 운동을 해야 심장에 부담을 줄일 수 있다. 체내의 지방량을 감소하기 위한 권장운동종목은 걷기, 조깅, 고정식자전거, 수영 등의 유산소성 운동이다.

걷기의 방법은 발뒤꿈치, 발바닥, 엄지발가락 순서로 걸어야 한다. 걷는 속도는 초보자의 경우 100m를 1분 5초 정도, 중급자는 1분 정도, 상급자는 50초 정도로 걷는 것이 운동의 효과를 더할 수 있다.

조깅은 걷기를 해서 운동에 적응할 수 있는 능력이 향상된 경우에 하는 것이 좋다. 적당한 조깅의 속도는 100m를 45초 정도에 달리는 것이 이상적이다.

고정식자전거는 자전거에 앉아 운동을 하기 때문에 상체의 무게가 다리에 전달되지 않아 관절에 무리가 가지 않는 운동이며 하지의 근력뿐만 아니라 심폐지구력을 향상시키는데 도움을 줄 수 있다.

수영의 경우는 신체의 일부분에 국한되지 않고 전신에 골고루 힘이 가해지므로 전신의 균형과 심폐지구력을 발달시키는 적합한 운동이다.

체내의 지방을 줄이기 위해서는 운동 강도는 낮추고 1시간에서 1시간 30분 정도 지속하는 것이 에너지 소모면에서 유리하다. 또한 1주일에 3일에서 5일 정도는 규칙적으로 해야 효과를 얻을 수 있다.

비만을 극복하기 위해서는 부부간의 격려와 동료들이 올바른 생활습관과 체중감량 뿐만 아니라 감량된 체중을 유지할 수 있도록 북돋워주고 격려해 주는 것이 중요하다.

복부비만에 좋은 체조로 ‘오이허리’ 만들기

● 옆구리 군살 제거하기


**운동효과:

복부비만에 좋은 뇌체조

명절의 풍성한 상차림은 기분을 좋게 하지만 지나고 나면 배 둘레 길이 변화를 가져오곤 한다. 문제는 단기간에 찐 살은 배에 쌓이기 쉬워 복부 비만을 부르곤 한다.

복부를 중심을 지방이 축적되어 사과형 비만(몸의 중심을 위주로 비만이 진행된 형, 허리와 엉덩이 둘레의 비율이 남성은 1, 여성은 0.8 이상이면 사과형 비만)이 되면, 내장지방도 많이 축적되는 경우가 많다. 복강 내 내장 주변에 존재하는 내장지방은 일반적으로 피하지방보다 인체에 더 해롭다.

장기 사이에 내장지방이 많아지면 장기 사이에 혈액 등의 순환이 원활하지 않기 때문에 다양한 병에 노출되기 쉽다. 특히 대사증후군, 고지혈증, 인슐린 저항 등으로 심혈관질환과 당뇨병 위험이 높아진다.

건강을 위협하는 내장지방을 빼고, 복부비만을 줄이기 위해서는 식이조절과 운동을 하는 것이 효과적이다. 특히 집안에서도 틈틈히 체조 등을 하면 도움된다. 접시돌리기는 집안에서도 간단히 할 수 있는 뇌체조로 몸의 6대 관절을 풀어줘, 체형을 맞추며 내장으로 혈액순환이 잘 되도록 돕기 때문에 복부비만 등 다이어트에 효과적이다.

한 손으로 접시 돌리기

1. 편안하게 서서 척추를 바르게 세우고 어깨에 힘을 뺀다.
2. 오른발을 내밀고 왼손은 허리에 둔다.
3. 손바닥을 접시처럼 반듯하게 펴서 아랫배(단전) 높이에서 안쪽으로 최대한 크게 원을 그린다.
4. 이때 손바닥을 접시라고 가정하고 깨지지 않도록 지면과 수평을 유지한다.

5. 손바닥으로 원을 그렸던 것을 연장하여 계속 진행 방향으로 손을 감아 원을 그린다.
6. 머리 위까지 손이 올라가면 고개를 뒤로 젖히면서 최대한 큰 원을 그려준다.
7. 3회 이상 반복한다.
8. 같은 요령으로 손을 바꿔서도 한다.

글. 김효정 manacula@brainworld.com

이것만 하면 복근탄생…복부비만에 좋은 체조

노출의 계절, 여름이다. 다이어트로 전체적인 체중을 감량했다면 다음은 복부비만에 좋은 체조로 복근을 탄생시킬 단계다.
 
복부미만은 외관상 좋지 않을뿐더러 건강의 적신호로 볼 수 있다. 복부 비만은 고혈압, 당뇨, 심장병 등에 걸릴 확률이 높다는 연구 결과도 있다.

시간이 부족한 현대인, 복근이 탄생되는 그날까지 안성맞춤의 체조로 건강을 관리하는 건 어떨까.

일단 바닥에 누워 무릎을 세운 후 양손은 머리 뒤에서 깍지를 낀다. 윗몸을 일으키면서 좌우 비튼다. 상체를 일으킨 순간 오른쪽 팔꿈치와 왼쪽 무릎이 맞닿도록 상체를 살짝 돌린다.

이 같은 동작은 반대로도 반복한다.

윗몸일으키기 자세로 상체를 일으킨다. 그 상태로 속으로 10초를 센다. 자세를 풀고 두 다리를 45도 각도로 두 팔을 다리와 평행하게 뻗는다. 다시 10초를 버틴 후 천천히 제 자리로 돌아온다. 10여 차례 반복한다.

온라인 뉴스팀

복부비만체조-뱃살 공략하기

                                            복부비만체조

 복부비만체조가 필요한 당신 당장 일어나!!

복부비만은 배에 과도한 지방이 축정된 상태로, 한국인 허리둘레 기준

여자는 85센치 (33.5 인치) / 남자는 90센티 (35.4인치)

이상인 경우 복부비만에 해당된다고 한다.

2.리버스 크런치

크런치와 반대로 다리를 들어올려 하복부 근력 단단하게 만들어줌

하복부 힘을 이용해 골반을 가슴쪽으로 최대한 수축시키도록 한다.

인클라인 벤치를 이용하면 강도를 높일 수 있음!

3. 레그레이즈

레그레이즈는 하복부를 단련하는 대표적 운동인데요.

복근의 힘이 약한 상태서 하면 허리에 무리가 가는 운동이라

사전에 복근의 힘을 길러놓고 시작하길 바래요.

처음에는 머리 위 지지대를 잡고 하시다가

익숙해지면 양쪽 다리옆에 손을 대고 복근의 힘로만 오케??

*다리를 내리실때 골반을 고정시키지 못하면

허리가 지나치게 뜨게 되어 무리가 될 수 있으니 조심!

4.크런치

복근 운동중 난이도가 초급이니까능 나는 이걸 먼저 시작해줘야겠군요

상체를 들어올릴 때 호흡을 참고 실시하고

정점에서 호흡을 길~게 내뿜기

복부비만은 성인병의 원인... 스트레칭으로 허리살 빼고 S 라인 만들기

복부비만에 좋은 체조 ☆ 복부비만에 좋은 운동 ＆& 뱃살다이어트 ＠ 뱃살빼기 ▷ 코코슬림 좋은 체조&복부비만에 좋은 운동 &뱃살다이어트

[출△  준비자세 - 앉아서 두발을 앞으로 곧게 뻗는다.



△   무릎 세우고 상체 돌리기 - 무릎을 세우고 상체를 돌린다.

숨을 들이마신 뒤 동작을 취하고 숨을 내쉬면서 돌아온다.

 



△  다리를 뻗거나 책상다리 자세로 상체 돌리기

숨을 들이마신 뒤 상체를 한쪽으로 틀어서 돌리고 숨을 내쉬면서 돌아온다.

천천히 자신의 호흡에 맞도록 해야하며 반대쪽으로도 한다.

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△  다리 벌리고 상체 숙이기

두 다리를 벌리고 상체를 왼쪽으로 틀렴서 두 순을 멀리 뻗어서 큰 원을 그리며 발에 닿도록 숙인다.

 

 

다음은 복부비만에 좋은 운동을 소개해 볼까요?

 

복부비만운동은 기본적으로 소화가 잘되는 식단 하루 1.5l의 물 부기 빼는 약품 운동이며 이 공식만 적용하면 배가 쏙 들어갑니다.

 

복식 호흡법

복부를 부풀리면서 숨을 들이마시고 (대개는 복부를 끌어단기면서 숨을 들이마심) 내실때는 길게 숨이 다할때 까지 내쉬도록 합니다.

살을 빼는데도 효과가 있고 특히 평평한 배를 만드는데 효과 만점이다.

 

위로 손 쭉 뻗기

생각이 날 때 마다 팔을 쭉 뻗어 손바닥을 하늘을 향해 밀면서 허리를 쭉 늘이도록 합니다. 긴장 완화에도 효과가 있습니다.

 

야채섭취

산성은 위장에서 발효가 되면 그 때문에 소화가 잘 안되고 배가 나오게 된답니다.익힌 야채나 당근채를 식사중에 섭취하도록 합니다.

 

밑위가 너무 짧은 진은 금물

밑위가 너무 짧거나 너무 꼭 끼는 진은 금물입니다. 배가 눌리면 소화도 호흡도 원활해지지 않기 때문인데요..오히려 배가 부풀어오르는 역효과가 나게 된다.

 

붓기 빼는 약품

몸이 붓는 이유는 몸에서 수분이 조절이 되지 않고 마그네슘도 부족하면 잘 붓는다고 합니다. 붓기 시작하면 살이 되기도 하구요.

평소 잘 붓는 체질이라면 붓기 빼는 약품을 섭취하는 것도 좋은 방법입니다.

허벌라이프에 셀유로스 마그네슘이 몸속에 수분을 조절해주고 다이어트시에도 많은 감량이 이루어 져도 살 쳐짐없이 쫀쫀하게 해주는 제품이기도 합니다.

 

매일 3분간 마사지 하기

배는 에너지의 원이다. 그러다 보니 복부에서 에너지가 탁 걸리는 경우가 있다.

손바닥을 이용해 시계방향으로 복부를 지그시 누르면서 돌려주도록 하며 아래에서 위로 ,좌에서 우로 복부 피부를 검지와 엄지고 잡고 이동한다.

혹시 통증이 느껴지는 부분이 있으면 통증이 사라질 때 까지 집중적으로 공략하도록 한다.

 

 

허리가 가늘어 지는 운동

 

비틀기 운동을 한다면 체내 노폐물을 배출시켜 소화불량에 효과적이다.

허리를 곧게 세우고 아랫배를 바짝 끌어당긴 자세로 앉는다.

 

왼발을 오른쪽 무릎 밖에 세워놓고 오른발은 왼쪽 대퇴부 밑에 바짝 당겨 붙인다.

오른쪽 팔꿈치 부근이 왼 무릎 바깥쪽을 지나가도록 하고 오른손으로 왼발을 잡는다.

호흡을 내쉬면서 고개를 숙여 오른쪽의 뒤를 바라본다.

같은 방법으로 양쪽을 번갈아 가면서 최소한 3회 실시한다.

 

 

복부운동

똑바로 누워서 다리는 공중에 띄우고 머리는 들어 손을 목 뒷부분에 두어 머리를 받치도록 한다.

다리를 벌렸다가 오므렷다가 하면 복부 근육의 탄력을 증가시키고 다리 안쪽의 근육도 강화된다.

 

 

1) 준비 자세

앉아서 두 발을 앞으로 뻗어주세요.

 

 

2) 무릎 세우고 상체 돌리기

무릎을 세우고 상체를 돌려주세요.

숨을 들이마신 뒤에 동작을 취하고 숨을 내쉬면서 돌아옵니다.

 

 

3) 다리를 뻗거나 책상다리 자세로 상체 돌리기

숨을 들이마신 뒤에 상체를 한쪽으로 틀어서 돌리고 숨을 내쉬면서 돌아옵니다.

반대쪽으로도 같은 방법으로 실시하고, 천천히 자신의 호흡에 맞게 진행하세요.

 

 

4. 다리 벌리고 상체 숙이기

두 다리를 벌리고 상체를 왼쪽으로 틀면서 두 손을 멀리 뻗어서 큰 원을

그리면서 발에 닿도록 숙여주세요. 반대쪽으로도 같은 방법으로 진행합니다.

 

 

☆ 복부비만(아랫배)와 허벅지 빨리 빼기

부위별 살빼기 운동

 

아랫배  위를 보고 누워서 숨을 들이쉬었다가 내쉬면서 천천히 상체를 일으킨다. 가장 힘든 시점에서 동작을 멈췄다가 숨을 들이쉬면 처음 자세로 돌아간다.

 

옆구리 숨을 들이쉬면서 오른발을 발끝이 가볍게 닿도록 옆으로 벌린 자세에서 숨을 천천히 내뱉으며 오른쪽 어깨를 내린다. 동시에 오른쪽 허리뼈를 들어올려 옆구리 살을 수축시킨다.

 

등 다리를 어깨너비로 벌리고 서서, 양손을 뒤로 돌려 깍지 낀 채 양 어깨를 등의 중심으로 죈 후, 그대로 팔을 돌린다. 이 때 목도 뒤로 젖힌다. 5회 반복

 

윗배 위를 보고 누워서 양 무릎을 직각으로 구부린 자세를 취한다. 천천히 숨을 뱉으면서 천천히 양 무릎을 배 쪽으로 당긴다. 숨을 들이쉬면 처음의 자세로 돌아간다. 가능한 횟수만큼

 

 

☆ 복부비만.. 체조로 살빼기
○ 체조로 옆구리살 빼기.

◇ 상체 돌리기

양다리를 어깨 넓이 만큼 벌리고 무릎을 가볍게 굽힌 뒤 등을 펴고 선다.

* 어깨에 힘이 들어가지 않도록 주의.

상체를 천천히 왼쪽으로 비틀어 허리를 돌리면서 팔이 자연스럽게 따라가도록 한다. 오른쪽도 반복.

 

* 등을 펴서 허리만 돌아가도록 한다. 배꼽 아래에 힘을 주는 것이 포인트. 4~5회 반복

 

양다리를 어깨 폭 만큼 벌리고 등을 편 후 오른손이 왼쪽 어깨에 닿을 정도까지 서서히 회전을 크게 한다.

똑같이 왼손도 오른쪽 어깨에 닿을 정도로 허리를 크게 회전한다.

* 8회정도 회전한 뒤 선 자세에서 5초간 휴식한후 반복한다.

 

◇ 허리 옆으로 기울이기

의자에 살짝 걸터 앉아 양손을 위로 올려서 잡는다. 왼쪽으로 상반신을 천천히 기울인 후 상체를 왼쪽으로

돌려서1회전 하고, 오른쪽으로 상체를 기울인 뒤 다시 오른쪽으로 돌려 비튼다.

 

* 처음 자세로 돌아와 5초간 휴식한다. 8회반복

바닥에 앉아 다리를 쭉 뻗고 타올의 양끝을 잡고 팔을 펴서 좌우로 허리를 움직여준다.

다리를 벌린 상태에서 앉아 몸을 옆으로 굽히는 것도 좋은 방법.

 

* 좌우 각각 10~15회 정도 실시한다.

 

○ 옆구릿살 빼는 운동

등을 대고 누운 후 무릎을 모아 접은후 허리를 옆으로 틀어 무릎을 바닥에 댄다.

두손을 귀옆에 두고 상체를 일직선으로 올린다. 옆으로 틀면서 올리지 말고,

바닥과 평행이 되도록 하는 것이 중요.

정점에서 마음속으로 숫자를 세면서 버틴다. 다시 처음의 자세로 돌아온다. 반대쪽도 같은 방법으로.

 

* 두 무릎을 떼지 말고, 한쪽 어깨가 옆으로 비틀리지 않도록 주의하는 것이 포인트.

두 발을 어깨 넓이로 벌리고 선 후 한쪽 손에 덤벨을 든다. (생수병도 OK )

 

* 시선은 동작 중에도 계속 정면을 응시한다.

숨을 ‘후’ 내쉬었다가 천천히 들이마시면서 덤벨을 든 팔을 아래로 쭉 내리면서 정사근이 완전히 당겨지도록

한다.

정점에서 호흡을 멈추었다가 다시 처음의 동작으로 돌아오면서 내쉰다. 반대편도 마찬가지로

위 운동은 허리에서 아랫배 중앙 쪽으로 비스듬히 줄이 생기는 정사근을 위한 동작.

 

수영 에어로빅 등과 같은 유산소 운동을 겸하면 금상첨화다.근육이 편안해지면 운동 효과도 높아지므로

기본 자세와 호흡법을 이해하고 시작하면 어깨나 허리를 가볍게 비틀거나 돌리면서 허리 라인도 산뜻해

지는 것을 느낄수 있다.

 

 

 

 

 

 

 

☆ 복부비만

 

비만이란 체지방이 많은 것을 의미하지 체중이 많이 나가는 것을 의미하는 것이 아니다.

 

체중에 비해 지방의 비율이 많은 것을 비만이라고 한다. 20~30대 여성의 경우 체지방이 30% 이상이라면 비만이라고 할 수 있다.

체중이 표준보다 조금 높고 예전에 입던 옷이 맞지 않더라도 체지방이 정상이라면 비만이 아니다. 비만은 당뇨, 고혈압 등 각종 성인병의 주요 원인이 된다.

 

특히 복부비만은 조기 사망의 위험성을 증가시키는 요인이 된다. 따라서 더 이상 비만이 자랑거리가 아니며 허리띠가 길어지는 만큼 수명이 짧아진다는 게 전문가들의 지적이다. 복부비만,다이어트,다이어트정보,비만,복부비만,다이어트운동,살빼기,뱃살빼기
비만은 지방조직의 분포에 따라서 복부비만과 하체비만으로 나뉘는데 주로 남성들에게서는 복부비만, 여성들은 하체비만이 많다.

그렇다면 복부비만은 어떻게 판단하는 걸까. 배둘레가 복부비만을 결정하는 가장 중요한 역할을 하게 되는데 엉덩이 둘레와 복부둘레의 비례로 복부비만을 판정하게 된다. 남자의 경우는 0.95 이상이고, 여자는 0.86 이상이면 복부비만으로 본다.

다시 말해 엉덩이 둘레를 1로 했을 때 허리둘레가 비슷해지면 복부비만으로 보면 된다. 이에 비해 하체비만은 남성보다는 여성에게 많으며 복부비만에 비해 고혈압 등 성인병의 발생빈도가 낮다.

 

그러나 하체비만은 다리에 퍼런 핏줄이 불거져 나오는 정맥류나 무릎관절 이상 등의 증상이 흔하게 나타난다. 대부분의 지방이 복부에 분포돼 있는 사람의 경우에는 윗몸 일으키기보다는 조깅, 자전거, 등산, 수영이 훨씬 효과적이다.

1주일에 5~7일씩, 최대 운동능력의 50~70％ 강도로, 40~60분씩 규칙적인 유산소 운동을 하는 것이 복부비만을 해결하는 가장 현명한 방법이다.

따뜻한 물을 마신다고 해서 갑자기 눈에 띄게 살이 빠지는 것은 아니지만 혈액순환을  도와주고 변비도 없애주기

때 문에 똥배가 많이 들어간다. 방법은 아침에 일어나서 공복 중이나 식사 전에 한 컵씩 마시는 것이 좋다.

이때 물은 반드시 끓인 것으로 마셔야 하며 설탕이나 단맛이 나는 것은 효과가 없다. 또 커피나 콜라 등의 자극적인 기호식품을 즐기는 사람이라면, 커피나 콜라 대신 녹차나 혈액순환을 좋게 하는 성분이 들어있는 한방차로 바꿔 보도록 하

자. 커피나 콜라 등에 있는 당분도 똥배가 나오게 하는 원인이 된다.

 

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배를 내밀었다가 집어넣고 하는 식으로 폐가 아닌 아랫배를 이용하여 호흡을 하는 방법. 하루에 30분~1 시간씩 잠자기 전에 이부자리에 누워 배를 의식하면서 호흡을 하면 아랫배가 몰라보게 날씬해진다. 단, 호흡 후에 음식을 섭취해서는 안 된다. ① 숨을 들이쉴 때는 배를 내밀면서 코로 천천히 들이마셨다가 숨을 참고 3~5초 정도 잠시 정지한다. ② 숨을 내쉴 때도 역시 천천히 내뱉도록 한다. 이때는 배를 집어 넣으면서 입으로 숨을 내뱉는다.

 

배 마사지는 내장의 기능을 활발하게 하여 변비를 없애고 배의 군살과 지방을 감소시킨다. 욕조에 누워 무릎을 세 우고 해도 되고 목욕 후 마사지 오일이나 바디밀크를 바른 후 해도 된다. ① 배꼽을 중심으로 한 손 끝을 이용하여 시계방향으로 크게 주무른다. ② 손끝으로 힘있게 배를 누르며 원을 그리고, 시계방향으로 돌리며 마시지 한다. ③ 허리 윗부분의 윗배를 양손으로 강하게 꽉 쥐어 잡고 주무른다.

 

엄지 발가락과 검지 발가락 사이부터 토답(발바닥의 움푹 들어간 부분)이 소화기의 기능과 관련된 반사 부위이다. 실제의 소화기와 같은 순서로 연결되어 있기 때문에 위쪽부터 순서대로 눌러준다. 또는 골프공이나 지압봉을 이용하여 약간 아픈 정도로 매일 10분 이상 눌러 주도록 한다. 특히 내장 트러블로 배가 나온 경우에 효과적이다.   워킹은 아랫배를 빼는 가장 손쉬운 방법. 1주일에 3회, 20분 정도만 걸으면 지방감소에 효과적이다. 뿐만 아니라 똥배는 물론 전신운동이므로 전체적으로 균형잡힌 몸매를 만들 수 있다. 단, 식후 30분 전에는 워킹을 하지 않는다.   집에서 손쉽게 할 수 있는 스트레치, 복부근육의 기능이나 유연성을 높여주며, 횟수의 제한이 없기 때문에 운동 전후, 또는 언제라도 반복해도 무리가 없다. TV를 볼 때나 음악을 들으며 휴식을 취할 때 스트레치를 하는 습관을 들이도록 하자.   열심히 운동을 해서 군살 많은 배의 지방질을 탱탱한 근육으로 만들자. 우선 지방을 복부 를 지탱하는 근육으로 바꾸는 일이 중요. 근육이 단련되면 지방도 쉽게 연소된다. 모든 복부 운동은 힘에 겨울 정도로 여러 번 반복한다