2009-03-01 15:29
http://blog.drapt.com/cimafitn/4304801235888964573 
출처 : 부동산 신나게 즐겨 봅세다~♬
원문 : http://blog.drapt.com/ssanaega
|
 O 골반 올리기
 누운 자세에서 양쪽 다리를 무릎 세운다.
천천히 엉덩이에 힘을 주며 힘을 위로 올린다.
한번 실시할때 5~6회 반복, 총 2번 실시한다.
* 척추기립근을 강화시킨다.
 O 메켄지 요법
엎드린 자세에서 양손을 지지하여 천천히 상체를 일으킨다.
팔꿈치를 접고 허리를 일으켜 세운 채 10초간 고정, 3회 반복한다.
 O 옆구리 회전운동
한쪽 다리를 무릎 접어 천천히 반대쪽 다리 너머로 넘긴다. 이때 양쪽 어깨는 바닥에서 떨어지지 않도록 주의한다. 같은 방법으로 반대쪽도 실시한다.
12~15초간, 고정 3번 실시 .
 O 고양이 기지개
양손바닥을 받가에 고정, 무릎 세워 꿇고 허리는 바닥과 수평한 자세에서 천천히 뒤로 앉는다. 이때 양쪽 어깨를 바닥에 닳도록 노력한다.
12~15초간 3번 반복
* 디스크의 간격을 넓혀주고 둔근을 신전시켜 준다.
O 골반,고관절 운동
- 무릎꿇고 앉아 ( 발은 포개지 않음 ) 엉덩이가 바닥에 닿을 만큼 왔다갔다 합니다.
이 때 정지점에서 1-2초 정도 멈추며 실시합니다.
- 마지막 그림은 두 발바닥을 합장하고 상체를 앞으로 숙입니다.
이 때 고관절이나 골반이 틀어진 분들은 무릎이 들리고 바닥에 닿지 않으니
다른분의 도움을 받아 두 무릎이 바닥에 닿도록 꾸준히 실시하시기 바랍니다.
이 운동은 요통, 허리디스크로 골반이나 고관절에 이상이 있는 분들은 필수 운동입니다.
O 무릎,고관절 운동 (하체단련)
두 발을 11자로 하고서 양손을 나란히 하여 약간 위로 올리고 두 눈은 손을 응시합니다.
이 때 발 뒤꿈치는 들리지 않도록 하며 일어나면서 두손을 수평으로 벌립니다. 고관절이나 무릎에 이상이 있는 분들은 완전히 앉기가 힘이드니 무리하지 마시고 내려가는 데 까지만 내려갔다가 올라오시기 바랍니다. 또한 발 모양은 팔자가 심한 분들은 처음부터 11자 하기가 힘이드니 조금씩 중심으로 옮기시고 하시기 바랍니다.
이 운동은 무릎, 고관절 운동이나, 평소 걷는 운동이 부족한 경우 실내에서 짧은시간내에 할 수 있는 운동으로 1회 20회정도 실시하여 하체가 튼튼해 지도록 하시기 바랍니다.
|
|
|
|
|
|
|
|
① 등구르기
몸에 힘을 빼면서 등을 둥글게 한후 앞뒤로 구른다. 쉬울 것 같지만 처음에는 잘 되지 않는다. <처음부터 무리하면 안됨> |
|
|
|
|
|
② 옆구리운동
몸을 곧게 세우고 팔을 위로 뻗은다음 몸을 좌우로 젖힌다.운동을 전혀 하지 않았던 사람이라면 너무 심하게 하지 않아야 한다.
|
|
|
|
|
|
③ 허리젖히기
팔을 쭉 펴서 상체를 천천히 들어 올린 후 숨을 깊게 쉬고 10초간 유지한 후 반복 한다.어깨근육을 풀어주는 데도 효과적이다.
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
⑤ 양무릎 바닥에 붙이기
바로 앉아 발바닥을 모으고 무릎을 천천히 바닥에 닿게 한다. 골반이아프지만 매일하면 통증이 줄어든다.
|
|
|
|
|
|
⑥ 허리비틀기
먼저 바로 눕는다. 그후 발을 땅에붙인 채 무릎을 구부려 서로 굽히고 좌우로 움직 인다. 등줄기는 최대한 곧게 유지해야 한다.
|
|
|
|
|
|
⑦ 반대발목 당기기
벽을 짚고 반대발목을 서서히당긴다. 왼손으로는 오른쪽,오른손으로는 왼쪽 발목을 좌우 교대로 당긴다
|
|
|
|
|
|
⑧ 무릎에 손닿기
무릎을 굽힌 채 누워있다가 서서히 상체를 일으킨다. 양손에 무릎이 닿는 것을 반복한다
|
모든 동작은 무리하지 마시고 조금씩 따라해 보시기 바랍니다
출처-http://tong.nate.com/sarang815/48539111 |
0
2009-03-01 15:06
http://blog.drapt.com/cimafitn/4304801235887592520
출처 : 팔구사구부테크
원문 : http://blog.drapt.com/msm00700
01 바라볼수 없는 그대
02 사랑의 굴레
03 알고 싶어요
04 저녁놀
05 그대 그리고 나
06 날맞이 꽃
07 당신은 어디 있나요
08 새벽아침
09 여심
10 바라 볼수만 있다면
11 올가을엔 사랑 할꺼야
12 하얀 면사포
13 그여자가 가는곳은
14 갈무리
15 꿈에
16 남자는 배 여자는 항구
17 내 하나의 사랑은 가고
18 내사랑 내곁에
19 내사랑 울보
20 높은 하늘아
21 만남
22 무시로
23 바라볼 수 없는 그대
24 이별의 끝은 어디인가요
25 초연
26 추억속으로 그대 떠나고
27 칠갑산
28 한계령
29 그 아픔까지 사랑한거야
30그대 내맘에 들어 오면은
31 그대 뺨에 흐르는 눈물
32 난 바람 넌 눈물
33 남남
34 당신도 울고 있네요
35 미워요
36 사랑했어요
37 송학사
38 안돼요 안돼
39 유리창엔 비
40 이별노래
41 찬바람이 불면
42 흰구름 먹구름
43 그 겨울의 찻집
44 그대 그리고 나
45 너를 사랑하고도
46 그저 바라볼수 만 있어도
47 동행
48 바람이 전하는 말
49 사랑밖에 난몰라
50 사랑으로
51 사랑일뿐야
52 우리는
53 저녁놀
54 큐
55 해후
56 홀로 된다는 것
57 암연
58 어부의 노래
59 야화
60 야망
61 가인
62 하루
63 진정 난 몰랐네
64 내 하나의 사랑은 가고
65 LOVE
66 다줄꺼야
67 I Believe
68 약속
69 순애보
70 백년의 약속
71 내 삶을 눈물로 채워도
72 기다리는 아픔
73 가시나무
74 사랑 그 쓸쓸함에 대하여
75 내 마음의 보석상자
76 이등병의 편지
77 문 밖에 있는 그대
78 광화문 연가
79 관계
80 보고싶다
81 길
82 하루
83 문밖에 있는 그대
84 난 아직 모르잖아요
85 귀로
86 약속
87 너를 위해
88 I Love You
89 여정
90 묻어버리 아픔
91 미련한 사랑
92 화장을 고치고
93 사랑
94 사랑해도 될까요
95 내 여자 라니까
96 가질 수 없는 너
97 미안해요
98 기도
99 LOVE
100 다 줄꺼야
101 순애보
102 어떤가요
103 누구라도 그러하듯이
104 너에게로 또 다시
105 모래성
106 꿈에
107 밤의 길목에서
108 기억속으로
109 헤어진 다음날
|
0
댓글
