[중앙일보 고종관] 운동 하면 걷거나 뛰는 것이 전부라고 생각하는 사람이 의외로 많다. 이런 분들이 헬스장을 이용하는 모습을 보자. 스트레칭은 허리 몇 번 돌리는 것으로 대신하고 무작정 러닝머신에 오른다. 몸이 워밍하는 시간을 못 참아 속도를 내고, 온몸이 땀에 흠뻑 젖을 때쯤 내려와 샤워장으로 직행한다. 근력운동을 위해 웨이트 기구를 몇 번 들면 그나마 다행이다. '시간이 없다'는 것이 이유라고 하지만 같은 시간 운동을 해도 효율을 높이며 부상을 줄이는 것이 오래 운동을 즐기는 길이다.

먼저 헬스장에 들어서면 물을 한 잔 마신다. 몸의 신진대사를 높이고, 혈액 등 체액을 맑게 하기 위한 방편이다. 고인이 된 개그맨 김형곤씨의 예처럼 땀으로 몸에서 수분이 빠져나가면 혈액이 걸쭉해져 동맥경화가 진행되는 사람에겐 위험요인이 될 수 있다. 갈증을 느낀 뒤 수분을 섭취하면 이미 늦다.

다음은 워밍업이다. 몸을 덥혀 혈액순환을 활발하게 한 뒤 본운동에 들어가야 한다. 몸이 따뜻해져야 경직된 근육과 인대·건(힘줄) 등이 유연해진다. 고무줄의 온도를 높이면 쉽게 잘 늘어나는 원리와 같다. 최대심박수(220-나이)의 50∼55% 수준으로 5∼10분가량 한다. 몸이 따뜻해지는 느낌이 들 정도.

이번엔 무산소(근력)운동과 유산소(심폐)운동 중 어떤 것을 먼저 해야 할까. 기분 내키는 대로 하는 사람이 많지만 근력운동을 먼저 하는 것이 원칙이다.

첫째 이유는 에너지를 효율적으로 사용할 수 있다는 점이다. 근력운동으로 모든 근육을 자극해 놓으면 러닝머신에서 유산소운동을 할 때 더 많은 에너지가 소모된다. 웨이트로 혈액 내 포도당을 소모한 뒤라 유산소운동을 시작하면 곧 지방 분해로 이어질 수 있다. 게다가 근육이 이미 달궈졌고, 유연성이 더해져 몸의 가동성이 높아지는 것도 열량 소모를 극대화한다. 예컨대 복부지방을 빼고 싶다면 복근운동을 먼저 하고 러닝머신에 오르라는 것이다.

둘째는 달리기를 먼저 한 뒤 근력운동을 하면 자칫 근육 손실의 우려가 있다. 러닝머신에서 30분 정도 달리면 글리코겐이 고갈된 상태가 된다. 여기에 강도 높은 근육운동을 하면 에너지 공급을 위해 인체는 단백질을 분해해 사용한다. 지친 상태에서 하는 근력운동은 효과가 없을 뿐 아니라 오히려 있던 근육도 사라지게 하는 우를 범할 수 있다.

셋째는 근력운동 후 쌓인 피로물질(젖산)을 제거하는 효과가 있다. 젖산은 우리 몸이 에너지를 생산하는 과정에서 생긴다. 특히 젖산은 무산소운동인 근력운동과 같이 산소가 공급되지 않을 때 주로 발생한다. 따라서 근육운동을 해서 발생한 피로물질은 유산소 운동인 러닝머신으로 해소해 준다. 달리거나 걸으면서 몸을 흔들어 주고 이완시켜 주는 동작이 근육 뭉침과 경직을 풀어주기도 한다.

마지막으로 쿨다운이다. 운동을 하다 갑자기 멈추는 것은 달리는 차가 급정차하는 것과 같이 위험하다. 근육의 긴장도와 심장의 부하를 서서히 줄이면서 스트레칭으로 마무리한다.

고종관 기자

새해 새 아침 각오를 다지며 세우는 계획 중 빠지지 않는 것이 있다.

공기 그릇을 대고 동그라미를 그리며 시간표 만들던 초등학교 시절부터 플래너 다이어리 쓰는 중년에 이른 지금까지 신년 계획 세울 때 빠지지 않는 것이다. 짐작했겠지만 바로 독서다. 가장 평범하고 진부하면서도 지켜지지 않는 독서 계획, 어떻게 하면 잘 지킬 수 있을까.

독일의 물리학자 오스트발트가 위인이나 성공한 사람들의 공통점을 조사했는데 첫째는 긍정적 마인드이고, 둘째는 독서였다고 한다. 그런가 하면 일본의 독서운동가 시미즈 가쓰요시는 독서의 효용에 대해 다음과 같이 말하고 있다.

“목숨 명(命)자는 사람(人)은 한 번(一)은 두드려(叩) 맞는다는 뜻으로 이루어졌지요. 그 같은 어려움을 헤쳐나가는 데 도움이 되는 삶의 지혜를 독서에서 얻을 수 있습니다.”

이처럼 운명개조에 특효약인 독서의 효과와 유용성을 높이고 갈무리를 하는 독서에 ‘왕도’는 없을까.

우선 독서에 대한 편견부터 없애자.

독서에 있어선 가다가 중지하면 아니 간만 못하다는 말은 지워버리라. 독서에선 간 만큼, 읽은 만큼 이익이다. 서재에 있는 책, 내가 산 책을 처음부터 끝까지 다 읽으려고 하는 것은 욕심이다. 독서의 고수들은 결코 완독의 부담감에 시달리지 않는다. 한번 시작한 책은 끝까지 읽어야 찜찜하지 않다는 완벽주의가 오히려 자유로운 독서를 방해하고 흥미를 잃게 하기 쉽다.

책에 대한 편견 중 또 하나는 신주단지 모시듯 하려는 것이다. 책은 인정사정 없이 학대하라. 모 대학총장의 서재에 있는 책을 보고 깜짝 놀랐다. 그분의 책은 한마디로 누더기에 가까웠다.

그 총장은 본인의 독서 습관에 대해 이렇게 말했다.

“여러 가지 메모, 떠오르는 아이디어와 느낌을 여백에 적고 흔적을 남겨놓습니다. 기억에 남을 정도로 좋은 부분은 위쪽 귀퉁이를, 강의 때 참고해야 할 정도로 마음에 새겨둘 구절이 나오면 아래 위쪽 귀퉁이 모두를 접습니다.”

입력할 때 미리 출력을 염두에 둔다고 볼 수 있다. 책을 학대할수록 독서 건더기는 걸죽해진다.

중도포기에 대한 부담에서 벗어나고, 보물단지보다는 애물단지 다루듯 책을 학대하는 태세를 갖췄다면 이제 남은 것은 시간배당이다.

자기계발 전문가인 공병호 박사는 “독서를 위해 시간을 마른 수건 짜듯 짜내야 합니다. 자투리 시간, 잠자기 전, 이동 시 언제라도 손에서 책을 놓지 마십시오. 한 달에 몇 권을 읽을지 스스로 강제적으로 규칙화해 그것을 지켜나가야 합니다”라고 강조한다.

책의 배치 역시 중요하다. 책 내용의 경중, 중요도에 따라 배치를 달리하라. 바쁜 사회생활을 하다 보면 여러 종류의 책을 동시다발로 보게 된다. 책의 성격에 따라 책의 위치를 회사와 집, 차안 등 크게 3분하거나 화장실, 거실, 서재, 침대 머리맡 등 동선에 따라 책의 배치를 달리해 보라. 눈에 자꾸 뜨여야 한 번이라도 책을 더 들춰보게 된다.

아무리 성의를 갖고 책을 읽었음에도 정리해 놓지 않으면 ‘한강에 배 지나가기’처럼 활용하기 어렵다. 한참을 새롭게 읽었는데 밑줄이 쳐져 있어 스스로 무안했던 느낌, 혹시 겪어본 적 없는가. 독서고수들은 대부분 정리의 대가들이다. 잠깐의 요약정리를 영양 만점의 에너지로 저장하는 습관을 갖고 있다.

이렇게 맛있게 섭취한 독서의 사용처는 넓고도 깊다. 머리를 쓰게 만드는 것은 물론 화제도 풍부해 늘 좋은 사람이 모여들 테니 일석이조다.

불황에 맞서 조직에서 생존하게, 액운도 비껴가게 하는 행운의 독서, 새해엔 작심 삼백육십오일로 결심해 보자.